Vil du gerne have stærkere og større baller? I så fald vil vi i denne blog guide dig til nogle tiltag, du kan gøre for at skabe gode resultater i træningen
BALLEMUSKULATUREN
Allerførst er det vigtigt at at have en ide om, hvordan ballemuskulaturen er bygget op. Ballen er bygget op af 3 muskler, der alle arbejder sammen om at bidrage til funktioner i de daglige aktiviteter og øvelser.
De 3 muskler er:
- Gluteus Maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
HVAD ER BALLEMUSKULATURENS FUNKTION?
Ballerne er den største muskel i kroppen og har nogle vigtige funktioner. Blandt andet er de med til:
- Strække og rotere hoften
- Skabe stabilitet omkring hoften
- Stå op, gå på trapper og opretholde en god kropsholdning
Hvis du har dette i mente, når du træner store øvelser, der rammer ballerne, vil du nu kunne relatere øvelserne til de ovenstående funktioner.
6 ØVELSER TIL AT FÅ STÆRKERE OG STØRRE BALLER
1. Hip Thrust med vægtstang
Hvis du vil have det maksimale ud af din bentræning, bør Hip Thrust være en af dine go-to's, når du laver dit benprogram. Adskillige undersøgelser viser, at denne øvelse er en af de bedste til til at aktivere Gluteus Maximus [1].
Med denne øvelse kan du øge din styrke, hastighed og kraft.
2. Bulgarian Split Squat
Tro os. Smerten er det værd!
Bulgarian Split Squat er unilateral øvelse. Det vil sige, at du træner den ene side af din krop uafhængigt af den anden. Denne øvelse vil hjælpe til at udvikle stærke lår og baller samtidigt med, at du udvikler styrke og power i benene.
Studier viser, at BSS-øvelsen lægger mindre pres på knæleddene sammenlignet med back squat [2]. Den kan derfor med fordel bruges, hvis du oplever smerter i knæene.
3. Back Squat
Nok ingen overraskelse. Denne øvelse bør være en stabil del af din bentræning. Det er en super øvelse til ben og baller. Det er også en god compound øvelse, der ikke kun fokuserer på ballemuskulaturen, men også hjælper til at styrke hele kroppen ved at involvere meget af din core.
4. Rumænsk Dødløft
Rumænsk dødløft er en genial øvelse til at ramme baglår, baller og erector spinae.
Hvis du ikke vidste det i forvejen er erector spinae den muskelgruppe, der er med til at rette og rotere ryggen.
Øvelsen træk bevægelse skaber et stræk i baglårene, du ikke får på samme måde i andre benøvelser. Dette er med til at skabe styrke og power. Hvis du søger mere udfordring i øvelsen, kan den også laves i et et-benet udgave.
5. Front Squat
En mindre populær øvelse, hvis man sammenligner med back squat. Måske fordi størstedelen af os kan klare mere vægt, når vægtstangen er på ryggen. Til gengæld er det en fed øvelse til at øge styrke og størrelse i benene.
Der er endda lavet et studie, der viser at, man opnår højere grad Gluteus Maximus aktivering i front squat, end andre squat variationer, når den performes korrekt [3].
6. Konventinel Dødløft
Dødløft er en af nøgleøvelserne, når det kommer til at træne den muskelkæde som sidder på bagsiden af din krop (baller, baglår, erector spinae).
Med den rette teknik, kan denne øvelse bidrage til aktivering af hele kroppen, og dermed ikke kun til udvikling af benene. Derudover bidrager den til bedre grebsstyrke og bedre kropsholdning.
